چه غذایی در هنگام تمرینات ورزشی استفاده کنیم؟

بامیه و پیشگیری و درمان دیابت
۱۰ دی، ۱۳۹۵
رژیم غذایی سالم چیست؟
۱۱ دی، ۱۳۹۵

چه غذایی قبل، در حین و بعد از ورزش استفاده نماییم.

کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت بدن در هنگام ورزش می باشند. رژیمی که حاوی مقادیر بالای کربوهیدارتها باشد مثل غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و حبوبات می تواند به انجام تمرینات ورزشی طولانی تر و با سرعت بیشتر کمک نماید.

غذایی که شما قبل، در حین ورزش و بعد از آن استفاده کی کنید در کیفیت ورزشی که انجام می دهید ، مدت زمان انجام فعالیت ورزشی و ریکاوری بعد از آن اهمیت دارد.

????????????

۲ تا ۴ ساعت قبل از فعالیت ورزشی مقدار زیادی مایعات استفاده کنیدو سعی نمایید وعده غذایی شما حاوی مقادیر بیشتری کربوهیدرات و مقادیر کمتری پروتئین و میزان بسیار کمی چربی باشد. این برنامه می تواند باعث:
*افزایش سطح انرژی شما در هنگام ورزش شود.
*از گرسنگی شما پیشگیری کند.
*بدن شما را از کم آبی مافظت کند.
*زمان خستگی شما را افزایش دهد.

برخی افراد با مصرف وعده غذایی پیش از ورزش دچار معده درد و سنگینی در آن می شوند به این افراد توصیه می شود از نوشیدنی ها و اسموتی ها استفاده نمایند.

میان وعده های کربوهیدراتی مثل میوه ها، غلات آماده با شیر، حبوبات، نان های خانگی، ماکارونی، ماست می باشند.

????????????

در هنگام ورزش های سخت که معمولا بیشتر از یکساعت به طول می انجامد. دریافت کربوهیدرات می تواند باعث به تعویق افتادن خستگی بدنی و در نتیجه افزایش مدت زمان ورزش شود.

حدود ۳۰-۷۰ گرم کربوهیدرات در ساعت مثل نوشیدنی های ورززشی حاوی کربوهیدرات در مقادیر کم هر ۱۵-۲۰ دقیقه یکبار می تواند، توان انجام فعالیت ورزشی را بهبود بخشد.

برای فعالیت های ورزشی بیشتر از یکساعت استفاده از نوشیدنی های ورزشی می تواند علاوه بر تامین انرژی لازم از دهیدراته شدن بدن نیز جلوگیری نماید.

بسیار مهم است که شما در هنگام انجام فعالیت ورزشی و بعد از آن مقادیر کافی مایعات دریافت نمایید تا میزان آب از دست رفته از طریق عرق کردن را جبران نمایید.

برای اینکه بدانید چه مقدار عرق کرده اید درست پیش از ورزش و بعد از آن خود را وزن نمایید. مقدار اختلاف میزان مایعی است که در حین ورزش از دست داده اید و باید جبران نمایید.

????????????

بعد از اتمام فعالیت ورزشی بدن شما آماده است تا مجددا انرژی ذخیره نماید، ماهیچه ها را ترمیم کند و مایعات از دست رفته را جبران نماید. مصرف کربوهیدرات ها تا نیم ساعت پس از انجام فعالیت ورزشی و بعد از آن هر ۲ تا ۶ ساعت یکبار ذخایر گلیکوژن بدن را جایگزین خواهد کرد.

بلافاصله پس از انجام تمرینات طولانی، بهترین انتخاب اسموتی ها هستند ترکیباتی از شیر و میوه ها و یخ می تواند گزینه مناسبی باشد. نوشیدنی های ورزشی، شیرکاکائو و آب نیز مناسبند.. بلافاصله بعد از تمرین ورزشی انتخاب میان وعده و غذایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد توصیه می گردد. برای مثال:

*مرغ یا ماهی همراه برنج قهوه ای و سبزیجات بخارپز
*ماکارونی و سس گوشت همراه سالاد سبزیجات
*رول سبزیجات بخارپز شده
????????????